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¿Por qué no intentarlo?

Un entrenamiento corto puede ayudarlo a desarrollar su condición física, lograr un mejor equilibrio e incluso evitar lesiones. No se necesita saco de boxeo.

Por Rachel Fairbank

El autor comenzó a boxear hace nueve años como una forma de mantenerse en forma y lidiar con el estrés. Ha peleado en varias competencias locales, pero lo usa principalmente para manejar el estrés, una enfermedad crónica y los rigores del embarazo.

Entrar en un gimnasio de boxeo puede ser un asalto a los sentidos, ya sea por el sonido de una campana, el olor a sudor acumulado o el rápido rat-a-tat de la bolsa de velocidad.

Pero si te quedas por un tiempo, encontrarás que el boxeo proporciona uno de los entrenamientos más completos disponibles, combinando el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y la resistencia cardiovascular con ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio, la coordinación y los reflejos. Un entrenamiento de boxeo puede ayudar a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso trabajar partes de las piernas que no sabía que tenía. Lo retará mental y físicamente, mientras fortalece su cuerpo contra lesiones.

"Los entrenamientos de boxeo te mantendrán en forma", dijo Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing y Muay Thai en Houston. Y no es necesario que golpees nada (o te arriesgues a que te golpeen) para obtener los muchos beneficios del boxeo, aunque golpear la bolsa pesada sin duda liberará el estrés acumulado.

Incluso sin acceso a un gimnasio, aún puede incorporar el boxeo en su rutina de ejercicios regular, con un equipo mínimo requerido. Aquí le mostramos cómo empezar.

No es ningún secreto que los entrenamientos de boxeo pueden ser increíblemente desafiantes. El boxeo se clasifica constantemente como uno de los deportes más duros y requiere un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y habilidad técnica. El entrenamiento de boxeo tradicional se ha diseñado durante siglos para preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea, con el objetivo de hacerlos lo más rápidos y fuertes posible.

Pero lo que muchos no saben es que los entrenamientos de boxeo también ayudan a los no boxeadores a mejorar el equilibrio y la coordinación. En comparación con, por ejemplo, correr, el boxeo es de bajo impacto y requiere un mayor rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, lo que desarrolla fuerza y ​​movilidad. Eso lo convierte en una rutina saludable para mezclar con su ejercicio semanal.

El boxeo ha sido "curativo" para Paul Pilibosian, de 51 años, abogado radicado en Houston. El Sr. Pilibosian hace entrenamientos de CrossFit con regularidad y corre medios maratones, los cuales le han causado molestias y dolores. Después de comenzar a boxear el año pasado, "realmente no he tenido ninguna lesión", dijo Pilibosian. "Es un buen complemento para correr".

Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta en Method Performance and Physical Therapy en Boston, el boxeo ha ayudado a aliviar sus problemas del piso pélvico y el dolor de espalda baja. En el boxeo, dijo, "tienes que exhalar con cada golpe, lo que le enseña a nuestro cuerpo cómo coordinar la respiración".

Un entrenamiento de boxeo tradicional generalmente comienza con saltar la cuerda y el boxeo de sombra, seguido de ejercicios que usan la bolsa pesada, la bolsa de doble extremo y la bolsa de velocidad; termina con ejercicios de peso corporal. Los entrenamientos a menudo se organizan en rondas, con tres minutos de trabajo seguidos de un minuto de descanso, un ritmo que se presta naturalmente al entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Comenzar puede ser tan simple como hacer shadowboxing en casa junto con ejercicios de peso corporal. Hay varios recursos para el hogar disponibles, incluidas clases digitales como Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda para saltar y una colchoneta son buenas inversiones iniciales que luego se pueden combinar con una bolsa pesada si te gusta el boxeo. Para una configuración más completa en el hogar, FightCamp ofrece una bolsa pesada, un rastreador de golpes, guantes, envolturas y clases de boxeo en línea.

El poder de un puñetazo se genera en la parte inferior del cuerpo y se transmite a través de la sección media a los brazos, trabajando la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los músculos de la espalda y los hombros, además de los brazos. "El boxeo es un deporte que realmente comienza desde cero", dijo Justin Blackwell, entrenador de Title Boxing con sede en el área de Los Ángeles.

Pero esto comienza con una postura adecuada. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el hombro adelantado mirando hacia su oponente (o un espejo) y con ambas rodillas dobladas. Su centro de gravedad debe estar ligeramente hacia su pierna trasera, casi como si estuviera apoyado contra el borde de un taburete de bar.

"Si no está en la postura adecuada, se sentirá desequilibrado", dijo Pratchett. Si es diestro, su mano izquierda servirá como mano principal, con la pierna derecha hacia atrás; para los zurdos, es todo lo contrario.

Tus puños deben colocarse contra tu cara, con la mano principal tocando el pómulo de ese lado y la mano trasera colocada contra la mandíbula del otro. Tu barbilla debe estar hacia abajo, con los ojos mirando hacia adelante. Tus codos deben estar metidos contra tu costado. Esta es su base estable de boxeo: vuelva a ella después de cada combinación de golpes.

Hay seis golpes principales: jab, cruzado, ganchos izquierdo y derecho, y ganchos izquierdo y derecho. Muchos gimnasios etiquetan estos golpes del uno al seis, en ese orden. Para cada uno, observe cómo se mueve la parte inferior de su cuerpo con sus manos, usando el pie trasero para empujarse hacia adelante mientras golpea, o su pie delantero para empujarse hacia atrás, mientras mantiene la misma distancia entre el pie delantero y el trasero. Esto se conoce como juego de pies y es uno de los aspectos más importantes del buen boxeo.

Para lanzar un jab, extienda la mano izquierda con un rápido movimiento de chasquido, extienda completamente el brazo y luego vuelva a llevar la mano a su lugar contra el pómulo. Una vez que hayas dominado el jab mientras estás de pie, agrega movimiento, hacia adelante o hacia atrás, mientras golpeas.

Para la cruz, extienda la mano derecha con un movimiento similar, rápido y suave, girando el cuerpo mientras lo hace hasta que el brazo quede completamente recto. El poder de una cruz se genera girando el pie trasero y la sección media. Después del puñetazo, lleve su mano hacia atrás contra la mandíbula inferior y regrese su cuerpo a una postura estable.

Al lanzar un gancho, diríjase con el puño en un movimiento hacia adelante y hacia la cabeza del oponente, con el pulgar apuntando hacia arriba. Para el gancho de izquierda, dirija con la mano izquierda, con el codo siguiendo y la rodilla izquierda girando hacia adentro, mientras levanta el talón del pie. Para el gancho de derecha, gire la rodilla derecha hacia adentro.

El uppercut es un movimiento rápido hacia arriba y hacia afuera dirigido a la mandíbula o al esternón del oponente. Saque el puño, lejos del cuerpo, y hacia arriba, hacia la parte inferior de la mandíbula, apuntando a un punto que refleje la sección media de su cuerpo. La rodilla y el torso deben moverse ligeramente hacia adentro, hacia el centro del cuerpo, con el talón levantado ligeramente.

Una vez que bajes tus golpes, prueba este ejercicio. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener las manos en alto en todo momento. Tu primera vez boxeando puede ser sorprendentemente agotador, así que ve a tu propio ritmo, teniendo cuidado de mantener una buena forma. Cada ronda debe durar tres minutos, seguido de un descanso de un minuto.

Y no te olvides de poner música que te anime. Si tienes la energía, prueba el salto de boxeador en lugar de un descanso.

La ronda 1:saltar la cuerda

Si no tienes uno, prueba los saltos de tijera, las rodillas altas o el salto boxeador. El punto es desarrollar agilidad y velocidad en la parte inferior del cuerpo.

La ronda 2:Jab/cruce.

Trabaje en lanzar jabs, ya sea uno o dos, agregando cruces después de los jabs. Alterna entre golpes lentos y potentes y golpes rápidos y afilados.

Ronda 3:Jab/cruce y ganchos.

Use combinaciones de tres o cuatro golpes, en las que un jab/cruce es seguido por ganchos. Puede usar un gancho de izquierda, uno de derecha o ambos. De nuevo, alterna entre golpes rápidos, lanzados con poca fuerza, y golpes lentos, lanzados con toda la potencia que puedas reunir.

Ronda 4:Jab/cross y uppercuts.

Use combinaciones de cuatro golpes, en las que un jab/cruce es seguido por uppercuts de izquierda y derecha, al igual que los ganchos en la tercera ronda. Puedes usar un uppercut de izquierda, uno de derecha o ambos.

Calistenia opcionalRedondo

Si todavía tiene energía para una quinta ronda, la calistenia es una forma tradicional de terminar un entrenamiento de boxeo, ya que proporciona fuerza y ​​acondicionamiento adicionales. Trate de hacer tres minutos de flexiones de brazos, fondos de tríceps o abdominales, con un jab/cross cada vez que se siente.

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