Ejercicio y envejecimiento: cómo desarrollar fuerza

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La disminución de la fuerza muscular y ósea comienza antes de lo que piensa. Desarrolle un hábito de entrenamiento inteligente ahora.

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Por Connie Chang

Cuando somos jóvenes, el ejercicio puede permitirnos correr una carrera después de una noche entera o hacer snowboard con una dieta de Doritos. Pero a medida que envejecemos, el ejercicio tiene un impacto mucho más amplio, aumenta nuestros niveles de energía, previene lesiones y nos mantiene mentalmente alerta.

El envejecimiento hace que los músculos pierdan masa, la densidad ósea se adelgace y las articulaciones se endurezcan, lo que afecta nuestro equilibrio, coordinación y fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el escenario para enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Y los cambios comienzan antes de lo que piensas. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad, hasta el 25 por ciento de su masa máxima ha desaparecido cuando tenemos 60 años.

Pero hay esperanza: el ejercicio puede detener la pérdida de masa muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. "Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y nunca es demasiado temprano", dijo Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Sin embargo, no puedes simplemente comenzar a levantar peso muerto con 150 libras en el gimnasio. Comience despacio, experimente y aumente gradualmente la intensidad.

Los expertos sugieren probar ejercicios que apunten a una o más de las cuatro categorías de condición física, todas las cuales se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estos dominios puede evitar lesiones y discapacidades, manteniéndolo activo e independiente por más tiempo.

No existe un ejercicio mágico de cuerpo completo para prevenir el envejecimiento, dijo el Dr. Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco. Aquí hay cinco movimientos, dirigidos a diferentes áreas del cuerpo, para probar.

Durante el ejercicio, "las lesiones ocurren cuando estás fatigado y tus músculos no pueden reaccionar tan rápido", dijo el Dr. Feeley. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo mientras se mueven varias articulaciones a la vez, lo que mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.

El Dr. Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana. Para desafiar aún más su equilibrio, hágalos con un pie o ambos pies sobre una almohada. O para concentrarse en la fuerza, póngase en cuclillas mientras sostiene pesas libres: cerca de su pecho para comenzar o extendida frente a usted para trabajar más su núcleo.

Si detesta las sentadillas, pero aún quiere fortalecer los mismos grupos musculares, intente subir escaleras, que se adaptan a diferentes niveles de condición física, dijo la Dra. Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de Sydney. Comienza subiendo y bajando las escaleras, y pasa a correr o usar pesas en los tobillos.

Para mayor dificultad, suba las escaleras saltando sobre uno o dos pies, agarrándose del pasamanos si es necesario por seguridad. "Saltar es un movimiento de poder para los extensores de la cadera y la rodilla", similar al entrenamiento de poder de los ejercicios de salto de caja, dijo el Dr. Fiatarone Singh. Si tiene poco tiempo, conviértalo en un ejercicio de alta intensidad, con cuatro sesiones de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre sesiones, cuatro veces a la semana.

¿No puedes perder ni siquiera tanto tiempo? "Incluso cuatro minutos, cuatro días a la semana mejora significativamente la capacidad aeróbica", dijo el Dr. Fiatarone Singh.

Como entusiasta del esquí de fondo, al Dr. Michael Schaefer, médico de rehabilitación de los hospitales universitarios de Cleveland, le encanta la marcha nórdica, un ejercicio que usa bastones ergonómicos que utiliza los mismos movimientos. No se requiere nieve.

"La marcha nórdica no tiene paralelo como ejercicio aeróbico porque no solo utiliza los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el núcleo, los hombros y los brazos", dijo el Dr. Schaefer. El régimen reduce la presión arterial y mejora el uso de oxígeno por parte del cuerpo. Y cuando atraviesa colinas o terrenos irregulares, fortalece sus tobillos y desafía su sistema vestibular, un sistema sensorial alojado en el oído interno que mejora el equilibrio y la coordinación.

"Comience con 15 a 20 minutos tres veces por semana y aumente hasta una hora", aconsejó el Dr. Schaefer.

El movimiento básico (caminar, usar bastones para impulsar su movimiento) puede tomar un tiempo para acostumbrarse, pero los videos en línea o su grupo local de marcha nórdica pueden ayudarlo a comenzar. La clave es balancear los brazos como si fueran péndulos de reloj, manteniendo los codos relativamente rectos y plantando el bastón detrás de ti y empujando mientras la pierna opuesta avanza.

Gillian Stewart, directora del programa Nordic Walking UK, recomendó comprar bastones de marcha nórdica, ya que están inclinados según la posición que toman durante el ejercicio. En un apuro, dijo el Dr. Schaefer, "los bastones para caminar regulares funcionarían", pero no los bastones para esquiar.

Si Katy Bowman, una kinesióloga, se saliera con la suya, la resolución de Año Nuevo de todos incluiría un viaje a través de las barras de mono. "Es un movimiento tan primitivo, y usa todas estas partes de la parte superior de nuestro cuerpo" que de otro modo no se usan muy a menudo, dijo la Sra. Bowman, autora de "Repensar su posición".

Colgarse de una barra horizontal mejora la fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, fortalece el núcleo y estira la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la columna vertebral y los antebrazos.

Al igual que con cualquier ejercicio, es mejor progresar lentamente: comience colgándose de una barra con los pies apoyados en una caja o silla para que los músculos que no están acostumbrados a llevar una carga se acostumbren a soportar algo de tensión. A partir de ahí, proceda a un colgado activo, en el que sus omóplatos se retraen y se tiran hacia abajo (como si estuviera a punto de comenzar una dominada), su núcleo y sus brazos están enganchados, y sus manos están separadas al ancho de los hombros. .

Agregue un ligero balanceo de adelante hacia atrás o de derecha a izquierda para trabajar aún más el núcleo y la columna vertebral. O mezcle su agarre (manos mirando hacia usted o hacia usted, o una de cada una) para enfatizar diferentes músculos. Un agarre por debajo, por ejemplo, carga más los bíceps que un agarre por arriba, que trabaja los dorsales.

Y no necesita un equipo sofisticado para colgar. La Sra. Bowman sugirió crear una estación para colgar en su hogar con una "barra de dominadas en la entrada de $ 20 que no ocupa mucho espacio". Desde que instaló uno, dijo, ha notado un aumento "radical" en la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre, lo que está relacionado con una disminución en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Un poco también ayuda mucho: comience con 20 segundos de suspensión, dos veces al día, trabajando hasta un minuto completo.

"Su mejor opción para progresar son las pausas más cortas y frecuentes distribuidas a lo largo del día", dijo Bowman. Una vez que te sientas cómodo con los bloqueos de un minuto, recomienda de ocho a 10, con una hora de descanso entre ellos. Estos descansos también le dan a la piel de tus manos algo de tiempo para adaptarse.

Si trabaja en una oficina o en un escritorio, todo ese tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, los músculos que lo ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y estabilizar la columna vertebral. Y encorvarse sobre un escritorio acorta los músculos del pecho mientras alarga los de la espalda, lo que contribuye al cuello de texto, que es la tensión muscular y la debilidad de la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Para contrarrestar esto, Nicole Sciacca, una especialista en movilidad en Los Ángeles, combina escaladores de montaña con deslizadores, pequeños discos en los que apoyas las manos o los pies que se deslizan libremente por el suelo (o puedes usar platos de papel). Entrenar en una superficie inestable aumenta la intensidad de un ejercicio, lo que te obliga a involucrar tu núcleo, especialmente el diafragma, el transverso del abdomen y el piso pélvico, para mantener la posición.

"Es genial porque le pide a todo lo que está en la parte frontal del cuerpo que ha estado durmiendo en un escritorio o en un automóvil que se fortalezca", dijo Sciacca.

Si eres nuevo en el trabajo de la parte superior del cuerpo y el centro, la Sra. Sciacca sugiere sostener una tabla simple durante 30 segundos. Una vez que se sienta cómodo, coloque los pies en los deslizadores, asuma la misma posición y trabaje para mantenerse estable.

Para progresar, mueva un pie debajo de su cuerpo hasta que su rodilla llegue a su pecho. Deslice ese pie hacia atrás mientras entra el otro pie. Continúe alternando los pies hasta tres rondas de ocho repeticiones, manteniendo el núcleo fuerte y la espalda recta. O prueba un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando estés listo para más. Las variaciones incluyen traer las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera al mismo tiempo o mover las piernas hacia afuera en un movimiento de salto.

Tala Khalaf, fisioterapeuta de Stanford en Palo Alto, California, piensa en la fascia, un sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros músculos y órganos, como la Cenicienta de la medicina ortopédica. Durante años, este tejido, que está salpicado de nervios sensoriales y puede parecer una vaina alrededor de los músculos o encontrarse dentro de ellos, trabajó en la oscuridad, se ignoró y se minimizó.

Pero la investigación en la última década ha elevado el tejido fascial como un componente crucial del sistema musculoesquelético. A medida que envejecemos, la fascia se vuelve menos flexible y elástica, lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y un rango de movimiento limitado.

El Dr. Khalaf, quien también es miembro de la facultad en el Programa de residencia clínica de fisioterapia ortopédica de Stanford, dijo que una solución era el rodillo de espuma, que masajea las torceduras fasciales y mejora la flexibilidad. Lo mejor de todo es que los movimientos básicos son simples y eficientes en el tiempo. Las áreas típicas para rodar incluyen las pantorrillas, los muslos y la espalda. Experimente para ver qué ejercicios proporcionan el mayor alivio.

Ahora, entreteje todos los hilos, con el objetivo de hacer ejercicio por lo menos cinco días a la semana. El Dr. Feeley recomendó mezclar y combinar ejercicios que alcancen las cuatro dimensiones del estado físico, pero señala que sus componentes se pueden reorganizar, según lo que le guste y desee mejorar.

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Una versión anterior de este artículo identificó erróneamente el rol del Dr. Khalaf en la Universidad de Stanford. Ella es un miembro de la facultad, no un profesor.

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