Fortalezca su núcleo con ejercicios que puede hacer en casa usando solo un plato de papel

Nota del editor: Dana Santas, conocida como "Mobility Maker", es especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales, y es la autora del libro "Soluciones prácticas para el alivio del dolor de espalda".

Faltando casi un mes para la primavera, el continuo clima invernal y los días más cortos con menos luz solar podrían estar afectando su motivación para salir y hacer ejercicio. Es comprensible que te sientas inclinado a saltarte el gimnasio a favor de mantenerte cómodo en el interior. ¡Pero no dejes que la tristeza del invierno te impida mover tu cuerpo!

Cómo usar una sola mancuerna para un entrenamiento de cuerpo completo

Si se vuelve creativo, puede hacer el ejercicio que necesita en casa no solo para mejorar su salud física, sino también para aumentar las sustancias químicas del cerebro, la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que le hacen sentir bien, para ayudarlo a vencer ese estancamiento.

Hay muchas maneras de hacer ejercicio en la comodidad de su hogar de forma rápida y sencilla, sin costosos equipos de gimnasio. Con un poco de ingenio, los palos de escoba, las mochilas y otros artículos domésticos cotidianos pueden servir como herramientas útiles durante su entrenamiento. Si tiene acceso a las escaleras, hay numerosos ejercicios que puede hacer usando solo dos escaleras. Incluso un plato de papel puede usarse para hacer ejercicio.

Así es, solo un plato de papel puede proporcionar todos los medios necesarios para un entrenamiento de cuerpo completo sorprendentemente desafiante que fortalece su núcleo y mejora su equilibrio. Puede sonar exagerado, por lo que describí los ejercicios a continuación e incluí un video de instrucciones en la parte superior de este artículo para que pueda probarlo usted mismo.

Nota importante: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

Salta tu gimnasio y haz estos 6 ejercicios de peso corporal en casa

Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada lado de su cuerpo mientras mantiene un enfoque en la buena forma y puede respirar bien. La inestabilidad del plato de papel es lo que crea el desafío. En cada ejercicio, el lado de su cuerpo que no usa el plato de papel es el lado estabilizador, por lo que ese lado sentirá la quemadura de trabajar más duro para mantener el equilibrio.

Si tiene problemas con las limitaciones de fuerza o equilibrio, comience practicando los movimientos usando las modificaciones sugeridas para cada ejercicio.

Coloque un pie en el plato de papel y deslice esa pierna hacia atrás en una posición de estocada, doblando la rodilla para golpear suavemente el suelo, si es posible. La pierna delantera también debe doblarse en una posición de estocada con la rodilla alineada por encima del tobillo.

Use la fuerza de su núcleo y la estabilización de la pierna delantera para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realice todas las repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Cómo modificar: Disminuya la distancia hacia atrás que se desliza y coloque una mano en una pared si el equilibrio es un problema.

Desde una posición de pie, coloque un pie en el plato de papel y realice una estocada lateral deslizable deslizando el pie hacia un lado mientras toma una posición de media sentadilla con la pierna opuesta. Mantén el pecho erguido, tratando de no inclinarte demasiado hacia adelante.

Use la fuerza de su núcleo y la pierna estabilizadora para volver a ponerse de pie. Realice todas las repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Cómo modificar: si no tiene la fuerza suficiente para mantener la posición de media sentadilla, puede colocar una silla debajo de la cadera para sentarse mientras desliza la pierna opuesta. Coloque una mano en una pared si necesita ayuda con el equilibrio.

Desde una posición de tabla en el piso con los pies colocados un poco más separados que la distancia de la cadera para ayudar con el contrapeso, coloque una de sus manos en el plato de papel. Manteniendo un núcleo fuerte y una columna neutral, haz círculos con el disco en el suelo.

Vaya tan ancho como le permita la movilidad de su hombro sin dejar de estabilizarse. Después de hacer cuatro círculos en una dirección, ve en la otra dirección por otros cuatro círculos. Cambia al otro lado y repite el patrón de cuatro círculos en cada dirección.

Cómo modificar: si siente que su espalda se arquea, baje las rodillas para que sea un poco más fácil involucrar su núcleo y mantener una columna neutral.

Desde una posición de tabla con los pies un poco más abiertos como se indicó anteriormente, coloque los dedos de un pie sobre el plato de papel. Al igual que hiciste con los círculos de los hombros, usa la movilidad de la cadera para dibujar círculos con el pie.

Haz cuatro círculos en una dirección y cuatro en la otra dirección, luego repite con la otra pierna.

Cómo modificar: puede bajar hasta la rodilla de su pierna estabilizadora si tiene dificultades para mantener una columna neutral. Si tiene dificultades para hacer un movimiento circular, pruebe con un movimiento hacia adelante y hacia atrás de un escalador de montañas.

Dependiendo de su nivel de condición física actual y de cómo se sienta al hacer estos ejercicios, haga los cuatro ejercicios secuencialmente en tres a cinco rondas. ¡Te sorprenderá lo exhausto que puedes llegar usando solo un plato de papel! Asegúrese de tomar breves descansos entre rondas para beber un poco de agua y recuperar el aliento.

Para ayudarlo a superar la depresión invernal y fortalecer su cuerpo, especialmente su núcleo, le recomiendo hacer este ejercicio varias veces por semana. Una vez que llegue la primavera, busque más oportunidades para hacer ejercicio al aire libre.

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