Tres cabezas, mejor que una: golpea las diferentes partes del tríceps

Tres cabezas piensan mejor que una, ¿verdad? Antes de continuar, saca tu mente de la cuneta, ya que obviamente me estoy refiriendo al músculo tríceps.

El tríceps está compuesto por tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.

Ahora veamos cada cabeza con más profundidad:

La cabeza larga del tríceps está unida al hombro y baja hasta las articulaciones del codo (de ahí la cabeza larga), y está ubicada en la parte posterior de su brazo.

Los entrenamientos óptimos para la cabeza larga serían ejercicios que consisten en un rango completo de movimiento y una buena contracción, y con los brazos por encima de la cabeza, ambas cosas entran en juego. Entonces, los mejores ejercicios para la cabeza larga del tríceps serían las extensiones por encima de la cabeza y las trituradoras de cráneos.

La cabeza lateral es la más visible y se asienta en la parte exterior de su brazo. Cuando te vuelves extremadamente delgado, casi puede representar una apariencia casi "emplumada" en el tríceps.

Los entrenamientos óptimos para la cabeza lateral serían aquellos con los brazos a los lados con agarre en pronación (overhand). Por lo tanto, los ejercicios como las extensiones con cable, los retrocesos y las flexiones con agarre en pronación son ideales para esta parte del músculo.

Este es el menos visible de los tres y se sienta más abajo que la cabeza larga más cerca del torso, pero el hecho de que sea el menos visible no significa que puedas holgazanear. Agrega una buena cantidad de masa y le da al brazo un aspecto más lleno y completo.

Los entrenamientos óptimos serían aquellos con las manos a los lados con un agarre en supinación (debajo de la mano), por lo que los ejercicios como los empujones con cable con agarre inverso serían los más adecuados.

Ahora bien, algunos ejercicios sin duda apuntarán a más de una cabeza a la vez, por lo que los ejercicios como las trituradoras de cráneo en realidad se enfocan en la cabeza larga y la cabeza lateral, y ejercicios como press de banca con agarre cerrado, contragolpes, flexiones hacia abajo (pushdowns) e incluso flexiones de diamante. en realidad golpeará las 3 cabezas.

Así que ahora sabes cómo se descomponen los tríceps, y a continuación he enumerado una serie de ejercicios que asegurarán que las 3 cabezas funcionen durante tu próximo entrenamiento de tríceps.

Ahora bien, este es un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que trabajará en las 3 cabezas y le permitirá desarrollar más fuerza a medida que puede ir más pesado.

Consejo: coloque las manos a una distancia aproximada de 7 a 8 pulgadas entre sí, de modo que estén un poco más separadas que la estría central de la barra (que suele ser de aproximadamente 5 pulgadas), ya que si se acerca demasiado podría correr el riesgo de lesionarse.

Este ejercicio compuesto es una de las técnicas de levantamiento de pesas favoritas utilizadas por los levantadores de pesas chinos, especialmente cuando se realiza con peso adicional (ya sea un cinturón o una mancuerna entre los pies). Esto no solo lo ayudará a desarrollar más fuerza, sino que también golpea las 3 cabezas del tríceps simultáneamente, y la cabeza medial se activa en la parte superior de la extensión.

Consejo: mantenga el cuerpo erguido si trata de apuntar a los tríceps, ya que inclinarse hacia adelante durante el movimiento pondrá más énfasis en el pecho.

Este ejercicio trabajará en las 3 cabezas del tríceps, pero al cambiar el accesorio del cable, puede enfatizar cabezas específicas.

Consejo: no se pare demasiado cerca de la torre de cable, dé un paso atrás e inclínese hacia adelante en la polea, y luego comience su serie con los brazos alejados del torso.

Desea asegurarse de que su antebrazo y tríceps estén en un ángulo recto (90 grados) en la fase de carga del movimiento.

Accesorio de barra de agarre ancho: este agarre sería un agarre más ancho que el ancho de los hombros y se centraría en la cabeza medial.

Fijación de la cuerda: este agarre agregaría tensión a las cabezas medial y lateral.

Accesorio de barra recta: la barra agregará tensión en la cabeza larga del tríceps.

Accesorio de barra en V: esta barra agregará más tensión en la cabeza lateral del tríceps.

Algunos de ustedes pueden pensar que el press francés es lo mismo que la extensión de tríceps acostado, pero la diferencia es que el press francés se hace sentado o de pie, y preferiblemente se hace con una barra EZ.

La prensa francesa también apunta a la cabeza larga, ya que se hace por encima de la cabeza.

Consejo: Trate de realizar las repeticiones sin cambiar el estrés en los codos o los hombros y no se bloquee en la parte superior del movimiento.

La presión hacia abajo con agarre inverso puede no ser tan popular, pero es excelente para apuntar a la cabeza medial.

Consejo: similar a la versión estándar, mantenga el codo y el tríceps a 90 grados en la parte excéntrica del movimiento e intente evitar que los codos se ensanchen.

Movimiento del codo:

Algunos errores comunes que la gente comete al hacer la versión estándar de empuje hacia abajo y agarre inverso hacia abajo es demasiado movimiento del codo. Mantenga los codos firmes y apretados y cerca del cuerpo y elimine ese movimiento, esto permitirá que los tríceps hagan más trabajo.

Llamarada del codo:

Al realizar ejercicios de tríceps, tus brazos pueden verse como alitas de pollo, ya que pueden ensancharse demasiado. Para movimientos por encima de la cabeza como el press francés o la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza o incluso las trituradoras de cráneo, minimice el ensanchamiento del codo, ya que esto elimina el estrés de los tríceps y agrega más estrés a las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones. Si sus codos se ensanchan, entonces el peso puede ser demasiado pesado.

Fatigarse demasiado pronto:

Comience el entrenamiento fuerte comenzando con ejercicios compuestos como los fondos con pesas y el banco de agarre cerrado, y luego pase a los movimientos de aislamiento. Esto le permitirá sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

¡No! Puede elegir fácilmente de 1 a 3 movimientos de tríceps que se dirijan a cada cabeza e ir desde allí. Hacer demasiado riesgo de sobreentrenamiento y puede comprometer la recuperación.

Al trabajar los tríceps, es posible que no desee dejar intacta ninguna parte del músculo. Esto no significa que tengas que hacer varios ejercicios para cada cabeza, pero tal vez elijas uno o dos ejercicios que apunten a las 3 cabezas, o un ejercicio por cabeza.

La frecuencia del entrenamiento depende de la intensidad de cada levantamiento. Por ejemplo, si haces series mediocres en las que solo sigues los movimientos en lugar de sentir la conexión, es posible que debas entrenar con más frecuencia. Si vas a esforzarte al máximo en tu entrenamiento, quizás 2 o 3 sesiones por semana como máximo sea una buena cantidad para el entrenamiento de tríceps.

¡Tenga siempre en cuenta su división de entrenamiento también!

Después de leer esto, no tienes ninguna excusa ahora, así que asegúrate de apuntar a las 3 cabezas del músculo tríceps, de modo que se golpeen el largo, el lateral y el medial.

Asegúrese de agregar los movimientos de agarre invertido y por encima de la cabeza a su rutina.

Así que ahí lo tienes, para cuando llegue el verano, tus tríceps deberían estar estallando a través de tu camiseta Generation Iron.

Así que hasta la próxima, ¡sigue bombeando!