3 reglas para ejercitarse y entrenar cuando tiene una lesión

Estar herido apesta, pero no significa que no puedas seguir entrenando. Así es como puede (de manera segura) continuar obteniendo ganancias.

LAS LESIONES CHUPAN. No hay forma de evitarlo. Especialmente cuando no puede usar una de sus extremidades, ya sea que tenga un yeso, un aparato ortopédico o simplemente esté limitado por la orientación de un médico.

El dolor y el trauma de lastimarse ya es bastante malo. Luego tienes que recuperarte, lo que probablemente significa que te estás tomando un tiempo libre de tu rutina estándar de entrenamiento físico, recortando cualquier objetivo que te esfuerces por alcanzar. Pero el hecho de que esté lesionado no significa que deba suspender su entrenamiento por completo hasta que su lesión sane por completo. Solo tienes que entender cómo trabajar inteligentemente alrededor de tus limitaciones.

Si se aborda adecuadamente, y con la aprobación de su médico, lo que es más importante, todavía hay formas de avanzar con su plan de entrenamiento mientras se recupera de una lesión, según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS.

Antes de ir con todo, recuerda dos reglas básicas:

Ya sea que se esté recuperando de una cirugía u otro tipo de lesión traumática, el cuerpo necesita sanar. Su médico es la mejor fuente para que regrese al 100 por ciento.

Quite un poco de la parte superior cuando se trata de volumen y carga. Todavía estás en el proceso de curación. Ahora es el momento de hacer algunos ajustes sin dejar de poder entrenar duro.

Una vez que marque esas casillas, es hora de ajustar su plan de entrenamiento incorporando estas tres reglas para un entrenamiento inteligente y efectivo durante una lesión. Todavía obtendrá ganancias, incluso cuando tenga un poco de dolor. "Convertirás esa lesión en una oportunidad", dice Samuel. "No solo vamos a desarrollar músculo en este momento, sino que nos prepararemos para obtener mayores ganancias en el futuro".

Normalmente, los movimientos compuestos son el camino a seguir cuando el desarrollo muscular es tu objetivo, pero si tienes una extremidad fuera de servicio, es ideal para reducir la tensión en esa área tanto como sea posible. La mejor manera de hacerlo es con ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, si los pesos muertos pesados ​​y las sentadillas ya no son una opción, ataca la parte inferior de tu cuerpo con movimientos como extensiones de piernas y levantamientos de pantorrillas.

Si te preocupa parecer un bicho raro desequilibrado después de entrenar solo un lado de tu cuerpo, relájate. No vas a terminar con un tamaño de brazo o pierna que no coincida si cambias tu enfoque a un lado de tu cuerpo, eso es un mito de fitness. En realidad, la investigación dice lo contrario: entrenar el lado sano mientras el otro lado se está recuperando puede ayudarte a evitar la pérdida de músculo en la extremidad lesionada. Entonces, usando el entrenamiento unilateral, está bien, incluso recomendado, atacar ese lado con fuerza sin importar el ejercicio, desde prensas hasta remos. Cargar y listo.

Si te saltas levantar las cargas pesadas a las que estás acostumbrado, ya no estás enviando esas señales hormonales necesarias a tu cuerpo para crecer. La solución: levante un peso pesado, como la pesa rusa más pesada que pueda manejar, y luche a través de tantas sentadillas de un solo estante como pueda. Trabaje en sentadillas divididas búlgaras u otros ejercicios que le permitan trabajar con una carga pesada mientras se coloca en una postura compensada que le permite desafiarse a sí mismo de manera segura.

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