La guía completa de remo para hacer ejercicio

Para un ejercicio cardiovascular de bajo impacto para todo el cuerpo, prueba el remo. Aprende sobre la máquina de remo, los beneficios de remar y más.

Las máquinas de remo pueden ser un poco más desconcertantes que la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica, todas las cuales quizás hayas usado en el pasado y te hayan resultado bastante intuitivas. Pero si está buscando un entrenamiento para todo el cuerpo que sea versátil y apto para principiantes, hacer ejercicio en un remo de interior podría convertirse en su nuevo entrenamiento favorito.

"Una máquina de remo para interiores imita el remo en el agua, impulsando la fuerza de los cuádriceps, empujando los talones y usando la espalda para remar el manillar hacia usted", explica Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM. Las máquinas de remo se pueden usar para muchos tipos de ejercicios y métodos de entrenamiento (resistencia, HIIT, núcleo y fuerza, por nombrar algunos).

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Ya sea que su escuela tenga su propio equipo de remo, haya pasado tiempo cerca del agua o simplemente haya visto The Notebook demasiadas veces, es probable que esté familiarizado con la acción de remar. Cuando se realiza en un bote en el agua, el remo utiliza la fuerza de su cuerpo para impulsar el bote hacia adelante o hacia atrás usando remos de bote de mano.

Una máquina de remo de interior le permite moverse a través de estos movimientos de "brazada" de la misma manera que lo hacen los remeros en el agua. "A través de diferentes partes del golpe de remo, la parte superior del cuerpo, el centro y la parte inferior del cuerpo (glúteos y cuádriceps) se activan y participan en el ejercicio", explica Aisyah Rafaee, remera olímpica, consejera atlética y atleta de Hydrow. Esta participación de todo el cuerpo es uno de los beneficios clave del ejercicio de remo: con una sola máquina, trabaja todos los grupos musculares principales para un entrenamiento eficiente y de bajo impacto.

Subirse a una máquina de remo por primera vez puede ser intimidante. Pero una vez que comprenda cómo ajustar la máquina y qué significan todos esos números en el monitor, estará listo para remar en poco tiempo. Para comenzar, siéntese en el asiento deslizante y amarre cada pie a los estribos. Las correas de los pies deben estirarse a lo largo de la parte más ancha de su pie, así que tómese el tiempo para ajustar si es necesario.

Cada monitor de remo de interior variará ligeramente según la marca y el modelo, pero hay algunos números importantes que debe comprender antes de comenzar.

Una vez que esté atado y su monitor esté encendido, es hora de comenzar a remar. Un golpe de máquina de remo adecuado se mueve a través de tres posiciones:

Aprender la forma adecuada de remar puede requerir práctica. Si no está seguro de si lo está haciendo correctamente o no, pídale a un entrenador en su gimnasio que lo guíe. También hay muchos videos instructivos gratuitos en línea que enseñan técnicas de remo en interiores.

¿Qué hace que remar sea un excelente ejercicio para probar? Aquí hay algunos beneficios del remo que puede esperar cuando incorpora el remo en su rutina de ejercicios.

"El remo bajo techo trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo", dice Rafaee. La investigación respalda esto: un estudio del Instituto Inglés del Deporte midió los efectos del entrenamiento de remo en el cuerpo y mostró que el remo en interiores recluta el 86 por ciento de sus músculos para un verdadero entrenamiento de cuerpo completo. Con cada brazada, su movimiento de remo involucra sus brazos, núcleo y cadena posterior (también conocido como piernas, glúteos y espalda), haciendo de este uno de los entrenamientos más eficientes que existen.

Y si eres propenso a desplomarte en tu escritorio todo el día, remar es uno de los mejores ejercicios de postura que existen. "Dado que la máquina de remo utiliza principalmente las piernas, el núcleo y la espalda, tiene muchos beneficios posturales y es una gran herramienta para activar la cadena posterior [parte trasera] del cuerpo", Joseph Ilustrisimo, entrenador personal certificado por el ACSM, le dijo previamente a Shape. Para su información, su cadena posterior es crucial para corregir la mala postura que es un resultado común de la cultura de la FMH, por lo que si sabe que corre el riesgo de desarrollar una joroba de viuda, remar algunas veces a la semana podría ayudar a compensar eso.

El remo es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones y los ligamentos porque ambos pies permanecen conectados a tierra en la máquina. El uso de una máquina de remo significa que puede ir a su propio ritmo mientras sigue ejercitando todo el cuerpo. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, un remo de interior puede ser una gran máquina para comenzar por estas razones.

En la misma nota, si se está recuperando de una lesión o está lidiando con un dolor en la parte inferior del cuerpo, remar puede ser una forma útil de moverse sin correr el riesgo de lastimarse más (con la aprobación de su médico, por supuesto). Con un menor riesgo de lesiones, puede agregar ejercicios de remo de alta intensidad a su rutina sin desgastar sus articulaciones, como informó Shape anteriormente. "Los ejercicios de mayor intensidad, como la pliometría y las carreras de velocidad, a veces pueden ser duros para el cuerpo, pero las herramientas de bajo impacto, como las máquinas de remo... son excelentes para el cuerpo", dijo Ilustrisimo anteriormente a Shape.

Las Pautas actuales de actividad física para estadounidenses de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para mejorar la salud del corazón, y remar es una forma de hacerlo. El remo proporciona un entrenamiento cardiovascular intenso que desarrolla resistencia, fuerza y ​​potencia, dice Rafaee. El uso de una máquina de remo aumenta la frecuencia cardíaca, lo que hace que el corazón trabaje más para transportar la sangre por todo el cuerpo. La activación regular del sistema cardiovascular a través del ejercicio de remo en interiores ayuda a mejorar la resistencia y la resistencia.

¿Listo para hacer del remo parte de tu rutina de ejercicios? Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar.

Si eres nuevo en el remo, una manera fácil de practicar el remo como ejercicio es usarlo como una rutina de calentamiento antes de continuar con el resto de tu entrenamiento. Intente hacer una fila corta antes del entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas para aumentar su ritmo cardíaco, sugiere Rafaee.

El remo con intervalos se puede utilizar para intensificar cualquier entrenamiento. "Durante su entrenamiento de fuerza, agregue ráfagas de dos a tres minutos de remo para aumentar su ritmo cardíaco cada 15 minutos durante una sesión de fuerza de una hora", recomienda Roser. O pruebe este ejercicio de remo de cuerpo completo de 20 minutos, que incorpora intervalos para un desafío adicional.

El remo de resistencia ofrece un entrenamiento efectivo y te da tiempo para concentrarte en perfeccionar tu brazada. Para mejorar la resistencia, intente remar durante 30 minutos con brazadas más largas (más lentas), dice Rafaee. (Piense: alrededor de 24 a 26 SPM).

Ya sea que prefieras remar como calentamiento o usar la máquina de cardio para los entrenamientos HIIT, mantener la constancia te ayudará a mantener la forma adecuada de remar mientras obtienes los beneficios del remo. "Remar puede ser un desafío mental, especialmente para los principiantes, porque hay mucho en qué pensar en el golpe de remo, pero con consistencia, mejorarás", dice Rafaee.